El mantener una alimentación saludable y lograr la ingesta del grupo de alimentos necesarios para nuestro desarrollo y en las porciones adecuadas, se ha convertido en una tarea complicada en nuestra vida diaria
José Luis Troya, Chef Corporativo de Nestlé te trae algunos tips que te permitirán generar platos deliciosos, saludables y en porciones adecuadas para toda la familia; vamos a iniciar dividiendo imaginariamente el plato en 4 secciones: carbohidratos, proteínas, frutas y verduras. Esta distribución es ideal para un plato fuerte del almuerzo o merienda.El mantener una alimentación saludable y lograr la ingesta del grupo de alimentos necesarios para nuestro desarrollo y en las porciones adecuadas, se ha convertido en una tarea complicada en nuestra vida diaria.
La primera mitad de tu plato debe contener frutas o verduras, ya sean calientes o frías. Esta porción es la adecuada para asegurar la cantidad correcta de micronutrientes (vitaminas y minerales); recuerda que debes consumir 5 porciones de frutas y verduras al día. Es muy fácil lograr esta recomendación ya que existe una variedad de deliciosas combinaciones de verduras que te pueden ayudar a conseguir un plato lleno de color y sabor, solo necesitas un poco de creatividad. Por ejemplo: elabora una deliciosa ensalada caliente con zuccini, zanahoria, pimientos de diferentes colores salteados y sazonados con vinagre balsámico, albahaca picada, aceite de oliva, sal y pimienta. En el caso de que estas no sean tus verduras favoritas, puedes hacer una ensalada de col blanca, col morada, zanahoria rallada, todo ligeramente cocinado y sazonado con vinagre, cilantro, azúcar, naranja y pedazos de piña, añade un poco de sal y pimienta. ¡La mezcla de sabores te encantará!
La segunda mitad de tu plato debe estar dividida en dos. El primer cuarto del plato debe contener un carbohidrato, de preferencia integral; como: trigo integral, cebada, arroz integral, avena o quinua. Un ejemplo de esto, es la quinua. En una olla coloca agua y sal, hiérvela ligeramente y agrega la quinua, déjala que hierva lentamente hasta que suavice y el agua se evapore. Retírala y enfríala lo más pronto posible, mézclala con tomate picado, cebolla paiteña, limón y aceite de oliva. Esto corresponde a tu porción de carbohidrato. Otra deliciosa opción es aumentar la variedad de sabores de tu arroz integral por ejemplo arroz con brócoli, o coliflor. Arroz verde hecho con espinaca y albahaca o uno rojo con paprika, tomate y pimiento morrón rojo.
El segundo cuarto del plato debe contener proteínas, uno de los alimentos de gran importancia ya que contribuye al desarrollo normal de músculos y huesos. Tenemos proteínas de origen animal y de alta calidad como el pollo, el pescado, la carne; y de origen vegetal como las habas, las lentejas, los garbanzos, entre otros. Un delicioso ejemplo es el pollo con nuez y espinaca. Corta un bolsillo en la mitad de una pechuga de pollo, rellénala con una mezcla de nueces picadas, espinaca picada y una rebanada de queso mozzarella. Ciérralo con ayuda de unos palillos y hornea las pechugas durante 20 minutos. Si prefieres la comida del mar, en un sartén caliente, coloca una cucharada de aceite, cebolla perla, ajo y cocina unos camarones limpios durante 3 a 4 minutos. Termina con un poco de coco rallado, maní picado y cilantro.
Por último, no podemos olvidarnos de la bebida, es muy importante la hidratación, por eso te recomendamos beber de 6 a 8 vasos de agua diaria. Si queremos tener una opción de bebida diferente, podemos colocar fruta picada en el agua para darle un sabor delicioso y refrescante, una excelente combinación puede ser piña picada y unas hojitas de albahaca. Es importante recordar que el MSP (Ministerio de Salud Pública) recomienda consumir 3 porciones de leche o sus derivados al día, recuerda que una porción de leche es 1 vaso o 1 taza de 240 ml1; lo podrías considerar como opción para el desayuno, refrigerio de media mañana o media tarde.
El llevar una vida saludable inicia en la cocina, pero termina con mantenernos activos y realizar actividad física. No te preocupes si eres principiante, escoge la actividad física que más te guste, puede ser intensa o pausada, solo es cuestión de iniciar y verás lo bien que te vas a sentir.
Esperamos que estos tips te ayuden a lograr platillos deliciosos y saludables para toda tu familia. ¡Suerte!
Referencias bibliográficas
1. Ministerio de Salud Pública del Ecuador (2017). Guía de alimentación y nutrición para padres de familia.
http://revistazonalibre.com/columnas/salud-y-belleza/11046-tips-para-comer-delicioso-y-saludable
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