• La experta en nutrición Susan Bowerman, Directora Senior en Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife Nutrition, sugiere implementar pequeños cambios en la preparación de comidas y así forjar hábitos de alimentación saludables.
Algunos cambios mínimos en la preparación de recetas pueden reducir el aporte de calorías a nuestros platillos diarios. “Cuando se trata de hacer cambios en las recetas, lo ideal es empezar con los alimentos que más te gustan y que preparas más seguido”, sugiere Susan Bowerman, Directora Senior en Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife Nutrition. “Si cambias la receta de un plato que comes todas las semanas, reducirás calorías, lo que hace una gran diferencia a largo plazo”, concluye la especialista.
El primer paso es revisar la lista de ingredientes y ver si se puede hacer un intercambio por aquellos que sean más saludables, con el fin de reducir la grasa y las calorías o aumentar el valor nutritivo. Por ejemplo, cambiar crema por yogurt natural, usar arroz integral en vez de blanco, incorporar fruta en una ensalada o acompañamiento de un plato, usar menos sal o azúcar, aumentar la cantidad de verduras, etc.
Estos son algunas de las sugerencias de la especialista de Herbalife Nutrition para reducir la grasa y las calorías al cocinar y para hacer que los platos sean más saludables, usando más granos integrales o agregando verduras y frutas. Además, la experta sugiere a continuación una tabla de reemplazos para obtener algunos ingredientes comunes que pueden ayudar a aligerar recetas.
• Agregar verduras cortadas en cubos a: sopas, pasteles de carne, guisos, ensaladas de atún o pollo, salsas, etc. para reducir las calorías y para que tengan mayor valor nutricional.
• Condimentar las verduras cocinadas al vapor usando limón, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias en lugar de depender de mantequilla, salsas, condimentos procesados o sal.
• Agregar frutas frescas a las ensaladas, probar con rodajas de naranja, mandarina, manzanas o kiwi. Usar verduras de hojas verde oscuro en lugar de lechuga iceberg para que el plato sea más nutritivo.
• Las verduras y frutas congeladas son igual de nutritivas. Pueden ser menos costosas y permiten encontrar alimentos que pueden no estar en temporada en cualquier época del año. Por ejemplo, las espinacas congeladas de hojas sueltas o las verduras picadas se pueden agregar fácilmente a las sopas y guisos.
• Espesar las sopas sin agregar mantequilla, harina o crema. Para esto se coloca un poco de caldo y verduras en la licuadora y luego se mezcla de nuevo en la sopa. También, se pueden preparar sopas "crema" cocinando verduras con caldo, cebollas, ajo y aderezo; para ello, se hace un puré en la licuadora con un poco de leche evaporada sin grasa o tofu suave para obtener una deliciosa sopa cremosa.
• Probar diferentes mostazas y tipos de vinagres para condimentar ensaladas y verduras sin grasa. Incorporar "buena" grasa para la salud del corazón usando aceite de oliva y aceite de semillas de linaza.
• Duplicar la receta para los platos que se congelan bien, como sopas, guisos y estofados. De esa manera, se podrá consumir algo saludable del congelador en lugar de comprar comida afuera.
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